中长跑训练计划范文篇1

关键词：中长跑；兴趣；实验研究

中长跑运动是我国中小学的主修课程，同样也是中小学生升学的一项重要测试指标内容，可见它在我国体育教学中的主要地位。本文通过在体育课上改变传统的教学方法，加入社会上的新鲜元素于中长跑教学中，并对衢州中专高二男生进行实验对照比较。最终为引起他们的练习兴趣，提高他们的体质，提出一些方法和对策，以供参考和借鉴。

一、研究对象和方法

1.研究对象

本文以衢州中专数控学部高二年级120名男生为研究对象，将数控（1）班和数控（2）班60名男生确定为实验组，将高二（6）班和高二（7）班60名男生确定为对照组。

2.研究方法

（1）文献资料法

通过阅读有关“体育学习兴趣”“中长跑教学”及“体育研究”等方面的著作，查阅了近几十年的有关“中长跑教学的发展兴趣现状”等方面的文章20余篇，从各个方面了解了本研究领域的现状，为本论文的撰写提供了丰富的理论依据。

（2）问卷调查法

为了对实验前后实验组和对照组的实验结果的对照比较，本文设计了一种问卷，分别在实验前和试验后进行发放和收回，由于发放问卷有限，问卷需全部收回。

（3）实验法

采用分组对比法，实验组采用有氧操、任务跑、记忆跑为主要的训练方法和内容进行训练，对照组采用传统的中长跑训练方法，实验组和对照组每周按上课时间训练两次，每次35分钟，两组训练的时间和运动量基本保持一样。两组的训练计划均由笔者制订及具体实施，训练时间规定为十周，且对照组只进行学校规定的体育课和课外活动的训练，不进行另外的训练。

（4）数理统计法

所得结果用“平均数±标准差”表示，采用方差分析，对数据加以统计分析，所有统计均用Excel2003办公软件完成。

二、结果与分析

1.结果

通过十周内的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶实验测试的结果，我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。

但通过十周内的训练前后，实验组1000米平均成绩提高10秒，50米的平均成绩提高0.3秒，肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p

2.分析与讨论

（1）实验过程分析

在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，简单了解对照组每个学生的基本情况。

首先制订对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是（100米+300米+500米）+（500米+300米+150米）。第四、五周的训练计划是变速跑（快跑200米+慢跑100米）×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的原则，但是在实际的训练当中，前两周的训练有部分学生还能按照计划完成训练，尽管教师在训练时一再地强调训练的重要性和鼓励学生努力训练，从第五周以后基本上没有学生愿意训练，训练计划很难完成，负荷量和负荷强度很难增加，学生的训练积极性很低，每当训练结束后学生都感到是一种解脱。

在训练后期，对照组学生进行测试，发现有的学生成绩不但没有提高反而下降，重新发放问卷后发现大部分学生都对中长跑产生了厌恶感。

（2）实验法对中学生体质的影响

通过对数据的统计，从表中结果可以看出实验组在实验前后的数据具有明显差异，然而对照组采用传统训练方法训练后与训练前并无明显差异。从个体成绩的分析来看，实验组的学生1000米成绩都有明显提高，而对照组学生几乎保持在原有水平甚至退步。造成这种现象的原因是：对照组的学生对中长跑训练不感兴趣，训练表现得无精打采，偷懒耍滑，所以训练达不到预期的效果，1000米的成绩提高不大甚至退步，而实验组利用中学生的特点，提高其对中长跑的兴趣，使他们主动参与训练，成绩有明显的提高，这说明实验法通过提高中学生训练兴趣来提高中学生的体质。

（3）实验法对中学生对中长跑兴趣的影响

在十周的训练中对实验组采用实验法进行训练，实验法包括三种训练方法：有氧操、记忆跑和任务跑。有氧操是指将健美操和田径运动中一些动作和技术编在一起，形成一套完整动作，首先让学生根据音乐的节奏来完成，音乐能够陶冶人的情操，激发学生的学习动力，转移学生的注意力，消除学生练习时的疲劳感觉，提高学生的练习兴趣。其次学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快地融入中长跑训练中来。综上所述，有氧操不仅能够娱乐学生的身心，而且能提高学生的学习兴趣。通过对训练过程和结果的分析我们可以看出：采用追逐跑可以提高中学生对中长跑的兴趣。

（4）问卷调查总结

另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷、收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组，99%的学生都对中长跑不感兴趣，他们宁愿在班内休息也不愿意上中长跑课，大多数是因为中长跑是枯燥劳累的项目，并没有什么技术含量。所以他们对体育课的兴趣都在球类，比如篮球、足球等。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷，我们发现对照组的学生没有太大变化，然而实验组的学生的兴趣却产生了很大的变化，他们不再一味选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，大多数学生认为中长跑可以提高他们的体质，是锻炼身体的最好选择。通过这点可以看出实验法得到了预期效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。

三、结论

1.经过十周的训练对照组学生的测试成绩都没有明显的提高甚至有降低，而实验组学生的各项指标的测试成绩均有较高篇幅的提高。

2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的重要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极地参加中长跑训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。

四、建议

1.教师观念要转变，当今社会的发展、学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物，引起学生的兴趣达到教学的预期效果。

2.教师要转变学生的观念，由于中长跑是枯燥劳累的项目，如今的学生生活在幸福之中，所以很难接受这种项目，教师要利用正确的方法引导学生不仅能提高学生的体质，而且应使学生养成吃苦耐劳的精神。

3.教师要积极引导学生，中长跑项目的单调乏味特点使得学生很容易自动放弃训练，所以教师在教学过程中要不断地鼓励学生，使他们拥有自信、积极主动地参加训练。

4.加强效果的评价，教师要适当地安排比赛使他们知道自己训练的结果，让他们自己选择是否进行训练，从而成为训练真正的主人，最后产生极大兴趣。

参考文献：

[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑兴趣[J].田径，2005（12）.

[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.

中长跑训练计划范文篇2

【关键词】5000米跑教学训练手段

5000米跑训练是我军军人体育“达标”的重要组成部分，它是提高军人耐力素质的一种手段，也是提高部队战斗力的重要途径，由此可见科学地组织5000米跑的教学训练，对提高5000米跑的训练效果，有着十分突出的现实意义和重要作用。近年来我们在总结以前教学经验的基础上，结合我院的教学改革实际，对本科新学员的耐力素质训练，进行了认真的理论探讨和实践。

一、加强学员的“心率监测”提高5000米长跑的训练质量

近几年来，我院本科队招收地方生的比例逐年增大，我们对新生进行了5000米的入学测试，其中地方生的及格率平均仅有3%，而且近60%的地方生5000米成绩都在30分钟以上，与及格标准23分相差甚大，而部队生5000米成绩及格率平均下来也只有35%。由于学员基础差，给教学带来了很大的压力，通过多年来在教学中的探索，我们应用“心率监测法”来严格控制训练中的量与强度及密度三者的比例和节奏，使其不断完善。这对我们科学合理地安排训练提高运动成绩起到了重要的作用。

（一）心率监测法是科学合理安排运动和强度的客观依据

训练中我们认识到心率的变化与运动训练有着密切的关系。在5000米跑中什么强度的运动量才能达到最佳的训练效果？在此我们本着科学的态度从生理学的角度出发，根据卡沃南提出的运动中的适应心率：安静心率+（最大心率―安静心率）×（60-70）%来控制训练中的运动量与强度。根据以上的公式结合我院学员的特点在进行有氧代谢训练时学员的心率一般控制在（140-170次/分）之间，在训练进行无氧间隙跑时要求学员的心率控制在（180―200次/分）之间。在训练中当进行大运动量而强度小的5000米跑时，当心率达到140次/分时表明体内的ATP―CP（三磷酸腺苷―磷酸肌酸）能量系统的供能达到最完善的地步。而在进行速度耐力训练时根据国外最新资料要求运动员的心率应达到极限心率的85%至90%。才能达到最佳的效果。但是在训练中若学员的心率超过180次/分或更快时且恢复比正常期慢时说明学员已开始疲劳，这时运动负荷不能再增加。在训练中应遵循这一规律控制好训练中的运动量，运动强度及密度的节奏。并应客观合理地安排大中小相结合的运动量、强度及密度。根据学员的训练水平提出相应的要求，做到区别对待，尽最大限度地避免盲目加量。使训练达到较佳效果减少过度疲劳打下了良好基础。

（二）心率监测是即时合理增加运动负荷的重要依据

通过近几年来对学员的心率监测训练，发现普遍学员的心率都产生了一定的变化。以同样的运动负荷安排训练后学员的心脏力量增强，心肌增厚每输出量增大，在有氧代谢的过程中整个供氧系统的工作能力得到了进一步提高。说明在训练的每个小周期按相同的运动负荷训练，经过一个循环以后学员的心率则会降低，而前期的运动量随着训练周期的延长人体各系统已从不适应阶段过渡到了适应阶段，这就是训练效应的产生。这时再增加训练负荷是较为科学合理的。只有这样肌体才能从适应―不适应―再适应周而复始逐步提高，促进下一个效应的产生。从我院学员的实情分析来看，通过运用“心率监测法”的观察，在训练中连续两个周期（14天）给学员以同样的负荷，经过训练发现两周期后学员的心率会逐步降低随之稳定在一个水平，说明其心脏对该负荷产生了一定的适应性，也就是产生了训练效应，我们便可以准确地算出增加运动负荷的最佳时期。因此只有当训练效应产生时及时地改变训练计划增加运动负荷是提高运动成绩的重要保证。

总之我院学员通过运用“心率监测法”来控制训练中的运动量、强度及密度三者的比例和节奏是符合科学训练原则的，其效果非常显著，运用起来方法简单易行，对训练提高运动成绩起着极其重要的作用。

二、针对耐力素质差学员课外训练的指导，提高5000米跑成绩

本科地方生入学5000米成绩有60%超过30分钟，由于基础太差，光靠每周1次体育课的教学，难以提高其成绩。为此，我们采用加强课外体育锻炼管理的方法，把体育课和第八节课有机地结合起来，对学员提高5000米成绩，增强身体素质。掌握自我锻炼的方法，起到了积极的作用，取得了较好的效果。

（一）体育教学课内课外一体化

对5000米跑差的学员课外体育训练应根据每个学员的具体情况，采用循序渐进的原则，教员给他们制定课外训练计划，把体育教学和课外体育锻炼作为一个整体。使学员既能在科学理论指导下进行锻炼，又能有充足的练习时间来消化、吸收体育课所传授的知识和技能，缩小他们在学习上的差距。同时学员在科学的理论指导下进行长期的，不断地自我锻炼，身体素质也慢慢得到提高，使课内体育知识能有效地指导课外体育锻炼，课外体育锻炼反过来，又能促进课内学习质量的提高。

（二）能充分发挥教员的主导作用

对5000米跑差的学员课外体育锻炼制定训练计划，使教员与学员之间形成了一个较为理想的双向反馈。教员可以通过咨询分析等方法，及时收集各种不同的信息，发现学员在实施课外训练计划中发现的问题，学习的困难和接受能力，不断地对课外训练计划进行调节和补充。学员可以通过练习和测试进行自我批评，及时地进行自我调整，使锻炼质量和效果不断提高，在训练中，学员也可按自己的实际情况进行练习，使练习的内容更科学更切合实际，通过一段时间练习后再向教员咨询，然后再调整课外训练计划。这样整个练习过程，有教员的系统指导，学员能较快地掌握要点，充分体现了教员的主导作用，有效地提高了学员锻炼的效率。

（三）能充分体现因材施教的原则，能充分调动学员锻炼的积极性

中长跑训练计划范文篇3

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合云南省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一上学期2019年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2019年11月-2023年1月，针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.第三阶段为调整和巩固阶段2023年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：2019年9-10月

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：2019年11月-2023年1月

高一的第一学期针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

第三阶段的训练计划：2023年2-3月