中长跑训练计划范文

一、加强体育特长生的思想品德教育。

加强体育特长生的思想品德教育非常重要。长期以来，体育特长生给师生的印象是违反校纪校规，例如抽烟、逃课、贪玩等。高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段，他们的身体机能状态及思想作风、道德品质均处于形成及发展阶段。思想品德素养是决定其行为规范、行为方式的重要条件。因此，在训练过程中，教师必须严格要求学生与班主任积极配合，狠抓特长生的思想品德教育。及时发现问题，及时解决，逐渐改变体育特长生以往的不良习惯，让学生有充分的、正确的认识，养成良好的学习、生活、训练的行为习惯，让家长放心，学校宽心，使能够成人、成才。

二、选择多样化的力量训练内容，以便更好地全面发展力量。

从力量训练内容安排上看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，教练员要不断变换训练内容，进行全面而专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等。教练员在力量训练内容的选择上既要注重全面力量，又要考虑到专项力量，内容要具有多样性。这样可以满足体育专业考生的好奇心，更投入地训练；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增加力量。

三、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于迅速提高位移速度。

发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生的位移速度，是较有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等。可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等发展位移速度也是一种很有效的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。

四、交叉循环模式训练。

在小周期训练的课时训练中改进训练方法，避免枯燥、单一，提高学生训练的积极性，达到良好的训练效果。如分解训练法、完整训练法、重复训练法、间歇训练法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法等诸多方法重复、交叉运用，做到既有重复又不单调，增强学生训练的新鲜感，从而提高运动成绩。

周期单一练习与其他模式练习适时结合的训练小周期转换训练，准备小周期—发展小周期—突破小周期—保持小周期—调整小周期—竞赛小周期。作为小周期训练组合，从运动量、运动强度方面，加以变化，适时掌握训练情况，做到科学、合理安排。在运动过程中，有提高，有下降，尽量做到波峰突破，波谷调整。做到既有疲劳又有调整，使学生有规律地训练，避免盲目训练，否则成绩提高缓慢，难有突破。

五、在每堂训练课结束后注意强调训练后的放松，加快恢复。

只有注重恢复才能提高成绩，教练员一定要把放松性练习放在一个重要的位置，千万不能忽视，应做到从思想上教育学生，让学生认识到放松练习的重要性，放松时应做到确实放松，每次训练结束时监督并指导学生完成放松练习动作。如两人一组按摩练习，互相倒立，互背放松跑，听音乐，洗热水澡，等等。

六、制订完整的训练计划，更有助于计划的实施。

半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，要进行稍长些（大概2个月）的一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就导致整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的量要从“中最大或大中中或小”；负荷强度要“小小或中中或大大或最大”；在一般素质训练期多采用持续和间歇法，在专项素质训练期多采用间歇和重复法；在一般素质训练期多采用多种多样的一般练习，辅以少量专项练习，在专项素质训练期多采用专项身体练习。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的时间实施比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，以创造更好的成绩完善训练计划。

如果没有确定周训练的负荷量和负荷强度，就影响了课训练计划的组织和安排。在周训练负荷的安排上要注意把一周的训练分为两半，上半周大负荷训练后在一周的中间（即周三或周四）安排较小负荷或其他形式的积极休息作为调整。下半周的训练从负荷的内容和程度上，常常与上半周相似。

中长跑训练计划范文

摘要《田径教学训练大纲》中规定了男女中长跑运动员全年训练负荷、训练次数，课次的训练时问、比赛次数、负荷强度、作出了纲要性的指导和宏观的总体控制。总之，男女中长跑是运动员的训练负荷系指跑的练习而言，而跑是运动员主要的练习形式，运动员在跑时生理上和心理上都要求承担一定的负荷，适宜的负荷是取得优异的成绩的重要条件。

关键词中长跑运动员双周期训练负荷

负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。

一、研究方法

采用全年双周期负荷分配实验程序如下：

（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。

（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。

二、研究对象

云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。

（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。

脉搏测量方法：

一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；

二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；

三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。

三、各因素与负荷合理分配岁排的关系

（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。

（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。

四、结论

（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。

（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。

（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。

（四）制定双周期年、月、周负荷数应考虑上一年度最好成绩，多种节奏跑的能力，健康状况（伤和病）及身体全面发展水平，重大比赛的时期及所带队员的思想状况等因素。

中长跑训练计划范文篇3

关键词：中长跑结合训练项目交叉训练法

前言

学校教育以“健康第一”为指导思想，学校体育最终目的是增进学生健康，使每个学生身心得到和谐的发展，另外学校体育还担任了培养体育特长生的任务让他们的才能得到充分的发挥。同时也推进学校体育的发展。

1.训练的目的及发展趋势

学生的素质、兴趣是有差异的，学校课余体育训练是为了满足部分体育特长生的身心需求，给他们创造机会，让他们到运动场上去奋斗、去拼搏、去体现自己的价值、实现自己的理想。另一方面也为国家培养一批体育后备人才。进入90年代以来，中长跑训练已逐渐形成为一个比较完美的科学化的训练过程，较80年代前有了突破性的进步。运动训练总的发展趋势呈现出专业化、社会化、科学化。

2.项目交叉训练法的理论依据

体育教学的理论依据是决定体育教学原则和体育训练方法的重要根据。它主要包括人的认识事物的规律、动作技能的形成规律、人体生理机能与工作能力变化规律和青少儿生理和心理发展规律等。体育训练必须遵守青少儿生理和心理发展规律，有目的、有计划地进行，才能使训练建立在科学的基础之上。如果违背了青少儿生理和心理发展规律，不但会影响学生的学习兴趣，还会造成危害学生身心健康的不良后果。

2.1、训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。

训练项目和内容的专门性并不意味着只进行专项本身内容的训练。而是要针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来说，在内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段，以激发运动员训练的主动性。

2.2、训练适应过程的长期性和阶段性。

要创造和保持专项运动的最高成绩，根据运动训练适应规律和优秀运动员的成长规律，必须经过多年的训练过程。所以，要想运动员出成绩短则2-3年，长则4-6年。短期训练是不可能实现“一步登天”的效果。所以小学田径项目的训练，应从四年级开始。但不论一个训练过程有多长，它总是波浪式前进的，因此，训练的长期性又必须通过若干个训练阶段逐步实现。所以，中长跑运动训练过程，不但要有长期的设想和打算，更重要的是应有严密的、科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。

2.3、训练过程的可计划性和计划的可变更形。

任何一个完善的训练计划都是相对的，它不可能完全与各种动态变化因素及未来的训练实际情况相吻合。因此，训练计划必须根据训练过程中的变化情况，适时进行变更和调整。这是在训练过程中实施最佳控制的关键所在。

2.4、承担运动负荷的超极限性。

在中长跑运动比赛中，由于优秀选手的运动水平十分接近，竞争程度非常激烈紧张，运动员所承受的身心负荷相当大。所以，只有在平时的训练中，给运动员施加更强烈的超负荷训练，才能充分发掘其机能潜力，以适应紧张激烈比赛的需要。

3、项目交叉训练法的具体运用

所谓中长跑交叉训练法：是依据400米、800米两项运动的共同特点，在训练中进行交叉设计，达到提高两项身体素质的效果。

3.1、学选材是前奏

国内外资料和大赛的实践证明了具有天赋的运动才能是成功的根据。学生的运动天赋包括身体形态、生理机制、心理素质、身体素质及技术等因素组成的，所以，选材时必须考虑这些因素。

3.1.1、身体形态

400米、800米运动员的身体形态要注意选择“干瘦”形者，身体匀称，腿长，体轻，胸围大，膝踝关节围度小，跟踺较长，足弓较大。

3.1.2、生理机制

生理机制方面最基本的要求是生长发育良好，身体健康，各器官系统发育无先天性缺陷。因此，选材时要严格进行身体检查。中长跑是内力项目，对心血管系统和呼吸系统功能要求更高。不仅要有很好的有氧代谢能力，还要有教强的负氧能力。所以，在选材时要把心肺系统功能放在重要因素之内。检查时应注意观察，心脏发育良好，心容量大，脉搏有力，脉搏输出量大，搏动频率较底，脉压差较大，脉搏回降迅速，肺活量大等，这些都是中长跑运动员应具备的心肺功能特征。所以，在选择少年儿童运动员时，一定要把心肺功能指标放在首要位置，并进行反复细致的测验和观测。

3.1.3、心理素质

中长跑运动不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑选材那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力的学生。

3.1.4、身体素质及技术

中长跑对运动员的身体全面发展水平有很高的要求，耐力素质是最主要的，良好的速度、力量、协调性，柔韧性也要给予足够的重视。

3.2、中长跑交叉训练实施方法。

400米跑是短距离速度加耐力，而800米的基础是400米平跑速度，故在制定课训练计划时要突出这个重点。而800米的难点在于训练运动员对耐力承受和意志力的体现。在训练初期重点抓力量，附加一些速度的训练，在训练中期训练以提高速度和速度耐力优胜为主，以训练技术为辅。初期进行一些模拟比赛，以赛代训。训练方法以简练，提高速度以短距离为主，耐力练习，力量训练为辅，采用一些综合性的、循环式的力量练习。

4、成效与建议

通过训练实践，学生的“两项”素质在原有的基础上有很大的提高。进一步证实了借鉴、运用多门学科的理论与方法可行性，采用项目交叉训练法的有效性，故建议中长跑训练中，可根据学生的实际，借鉴、引用多门学科的理论和方法，不断丰富和完善自己的理论和训练体系，以达到提高运动员的训练成绩和身体素质。

参考文献：