篮球的训练方法范文篇1

摘要通过文献资料、逻辑分析等方法，以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力概念、训练方法、注意事项进行了探讨和分析，为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考。

关键词篮球弹跳力训练方法

篮球比赛中的弹跳力是一项综合性的专项素质，弹跳力的发展是一个较为复杂的过程。在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和弹跳力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练。因此，本文以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力的训练方法等进行探讨和论述，以求为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考和依据。

一、篮球运动弹跳力的定义

孙民治认为弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳素质是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合[1]。胡亦海认为弹跳素质是指人对地面施加力后克服引力而腾空的能力，又谓之弹跳力；弹跳力是一种复合素质；其中，速度与力量是弹跳力的核心素质[2]。上述概念虽各有差异，但都认同弹跳素质是一种综合素质，是力量、速度（主要指肌肉收缩的速度）、技术及其它素质的合理组合。在此我们运用逻辑学中的“属加种差定义法”尝试对“弹跳力”进行如下定义：弹跳力是人体通过神经肌肉系统的工作，克服引力和自身重力，使人体迅速产生弹起腾跃，以使身体重心达到更大的高度或远度的能力。弹跳力与基本力量素质之间有着密切的联系。弹跳力本身就是一种快速力量或反应力量。

二、篮球运动弹跳力的训练方法

（一）最大轻负荷组合训练法

是指在重负荷阻力训练后，在尽可能短的时间内完成一次至几次与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习。大负荷力量训练虽优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不意味着采用大负荷力量就能很好地发展弹跳力。笔者认为只有最大负荷练习与轻负荷最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次最轻负荷、最快速度练习，会使人产生一种非常轻快的感觉。并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习快得多的动作速度。根据爆发力的生理机制，“最大负荷+轻负荷最快速度”的爆发力组合练习会产生最佳效果。

（二）最大动量训练法

“在力量训练中，用肌肉力输出冲量极值点所对应的载荷训练肌肉力量，能更有效的发展肌肉的爆发力。将这种方法称为最大动量训练法[3]。”最大动量训练法主要用于发展肌肉的爆发性力量，其作用原理是在合适的外加载荷条件下让肌肉产生较大的输出冲量。“经过这样反复的刺激，使肌肉内部产生适应性变化，达到较快提高肌肉爆发力的目的。既要保证每一次动作达到较大的输出冲继，又要尽可能完成较多的刺激量，使训练收到较好的效果。每一组练习动作重复6次，连续完成多组练习，每组练习间隔5—8分钟。因此，可以认为安排练习的组数以不超过5—6组为宜。

（三）超等长训练法

超等长训练的实质就是通过某种具体的训练手段（从高处跳下停止在某一膝关节角度；跳深——从某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），来增加被动缓冲（离心收缩）过程中肌肉弹性能的储备及其运用。篮球运动员的起跳一般有2种形式：即单脚起跳和双脚起跳。而跳深练习方法是发展篮球运动员弹跳力的有效方法，跳深练习方法是一种肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。

（四）大幅度训练法

增加篮球运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。我们认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择，应该选择一个用力距离较大的那种练习。篮球运动员在反复作几次正确的动作之后，在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下，使肌肉处于等长（静力性）收缩状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

（五）反应训练法

反应训练法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。该形式可通过各处练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。

三、篮球运动员弹跳力训练方法的注意事项

篮球运动弹跳力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。正确合理的发展弹跳力训练顺序可以是：大力量练习——快速力量练习——适宜负荷超等长力量练习的循环过程。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。在发展篮球运动弹跳力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、弹跳力的发挥速率，必须与完成篮球运动专项技术动作相符合、一致。

参考文献：

[1]孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社.2004：262.

篮球的训练方法范文

【关键词】篮球进攻技术；假动作；训练方法

篮球比赛中的的战术水平决定着球队的胜负结果，而假动作的运用在篮球运动中无处不在，且运动员的每一运动环节中都隐藏着假动作发挥，已经与实际动作合为一体。良好运用假动作能够使战术发挥至最好，同样也是一个篮球运动员的必备技能，在实战的篮球运动中必不可少。

1.篮球假动作的实质及技术种类

篮球运动中的假动作实质就是由多个或是一个技术动作分解或连贯而成的运动过程，通过连贯的动作运用对自身运动进行控制，并对对手的意图展开判断，进而使其在篮球运动中失去位置、重心、节奏等，能够更好把握自身的角度和空间，并通过自身的实践运动更好过的主动权。总而言之，假动作的实质就是大脑意识通过完美的技术运动能力做出转确的思维判断。假动作可分为动作和动作意义两种，动作就是指球的传送、运投；脚步的变速、转身、急停；肩、面部表情、手臂以及视线转移等。动作意义是指进攻假动作，突破、运传球、投篮；防守假动作就是盖帽、抢断、引导持球队员进入夹击区等。

2.篮球进攻技术中的假动作训练方法

2.1防无球队员的假动作运动技能和训练

由于比赛中的多数时间队员大部分都处在无球状态，因此防守工作一边都是面对无球队员。在防守无球队员，可以利用假动作进行断球，阻止其在得分点街球，并尽量避免其接球成功，使其一直处于离接球点较远的位置。或利用距离变化、眼神变化抢断球，利用速度、奏动作变化以及虚晃等堵人。总之，动作的重点就是对对手的进攻路线进行控制，并对其投篮区展开抢占，进而干扰对方的习惯工作与配合，通过正真假假的防守是对方无法适应球场的变化，迷惑对方使其无法进行防守。并通过提高自身防守动作的主动性，在进行防守攻击时抢占先机，进而在比赛中更好运用假动作达到出击目的。在日常的训练中，可以对对方的训练模式进行分析，在使用有针对性的进攻策略，对球的位置展开判断，通过内紧外松的方式占据最优的防守点，并不断练习假动作的使用技能，进而更好达到防守目的。训练方法通常是：移动身体中心联系、动作脚步训练、现场一对一防无球队员练习等。

2.2防持球队员的假动作运用技能与训练

防传球时应当依据视线变化和位置对传球的最终目的展开判断，进而积极组织传球者无法实现顺利传球，防守传球的技术重点就是将其像内线的传球封堵，在此基础上减少或切断对方的外、内线配合。防传球工作一般有两种状况，首先是运球终止后，然后是持球者未运球前。防守者可在持球者无法运球时上前紧逼，使其尽可能背离进攻路线，可通过双手阻止的动作扰乱传球路线，影响传球的专区恶性和威胁性，并积极创造同伴的抢球机会。并在防突、防投时注重观察持球者的表现，隐藏自己的抢球欲望，并在对手开始传球及时判断，进行有效的断球。这就要求在平时训练中注重防守意识的训练，能够通过传球动作的判断积极进行手臂姿势的影响。此外，对篮球队员的封堵动作，应积极进行干扰球、防传球的练习，练习模式如防线内传球练习、二防三传球练习等。

2.3进攻中的假动作运用技能和训练

运用速度变化、方向变化的组合脱离对受影响，只在接球攻击的机会，并在练习中注意变向和运动员变速的联合，可快可慢，动作在3至5步之间完成，并通过转身变向、反方向操作形成位置差，通过快慢的节奏变化形成空间差和时间差，通过变向假动作形成队员之间的防守时间差。在快和慢、节奏方向、开始和结束之间的来回变化，使对方的攻击位置出现混乱。练习方式主要为跨步抢位练习、变速变向练习、急停加速转身练习、连续假动作组合练习等。

2.4传球运球中的假动作运用技能和训练

传球中可以通过手、肩、实现中的假动作进行掩护，运动员应主要掌握单手、双手、击地、等多种假动作联合，在传球熟练的基础上才能与假动作相结合。传球中重要是通过及时快速的动作，做到真假结合，在对方出其不意的状态下完成运球。传球动作的练习一般是手指手腕的小力量练习、传内线球专门练习等。而运球的假动作与传球的训练类似，通过方向速度的控制，运用运球转身、体前变向、连续虚晃和变相假动作等技能，将球的落点维持在体侧位置。并能够观察周围情况，占据场地的最佳位置，通过假动作影响对手的判断。练习模式主要是：行进间运球练习、原地运球练习等。

2.5投篮假动作的技能运用与训练方法

投篮的准确性会直接影响到比赛的最终结果，并决定最终的比赛胜负。在投篮中可以使用容易引起对方防守的反射动作，在实战中经常会小幅度的投篮上提、虚晃投篮等假动作。在外线投篮时也可以结合突破传球的假动作或是运用转身、移动变向、变速等摆脱防守，并获取最终投篮机会。在训练中应结合技术的理解在对方的动作判断基础上展开假动作，并在投篮联系中通过跑位、防守观察、运用躯体与视线感知获得对方的动作和位置，并在获取投篮技术的基础上使用假动作，最终保证投篮结果的精确程度。练习方式如摆脱接球投篮、转身跳投、急停虚晃投篮练习等。

3.结语

总而言之，假动作在篮球运动中无处不在，能够帮助运动员更好去占球场的主导位置，因此在训练中应注意加强假动作的训练和理解，并运用理论知识的培养使运动员对篮球的动作要求了解更加完整。通过实践经验的逐渐积累更好掌握比赛要领，丰富自己的实战经验，提升上场的快速反应能力与预见能力。另外，在对假动作加强练习时，也应更加注意基本动作的学习掌握，通过连贯的技术运用与身体配合将假动作发挥至更好。

【参考文献】

篮球的训练方法范文

摘要通过核心力量训练方法与传统力量训练方法实践效果的对比实验，明确了篮球运动员核心力量训练的重要性，12周训练周期内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，对身体素质也有着小幅度提升作用。

关键词篮球运动员核心力量训练身体素质基本技术

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

在某市3所高校篮球运动员中随机选取了40名男子篮球运动员，随机分为实验组和对照组，每组20人，之后开始进行训练。

（二）研究方法

本文选取核心力量训练方法和传统历练训练方法，采用篮球特征考试考试项目对运动员身体素质和技术指标进行评价考察。实验组篮球运动员采用核心力量训练方法，对照组篮球员动员采用传统力量训练方法，实验过程中保证实验组和对照组篮球运动员训练负荷和训练时间的相同，最后对两组篮球运动运进行身体素质和基本技术指标的对比。

核心力量训练方法包括：①徒手训练：主要有仰卧两头起、躬身交叉提膝、仰卧侧屈腿、侧卧屈腿挺身等[1]；②器械训练：主要包括侧卧肘支撑抓哑铃平局、仰卧夹球两头起等借助器械的核心力量训练方法。整个训练动作安排从易到难，分组进行，对核心力量训练时间和负荷进行严格合理的控制，保持12周。

传统力量训练方法：①俯卧撑、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧两头起及引体向上等无器械传统力量训练方法；②杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等有器械传统力量训练方法。

二、研究结果

采用SPSS20.0软件对实验组与对照组实验结果进行统计分析，以平均值方式表示定量资料，以配对t检验对配对设计资料均数进行检验，两个独立样本t检验独立，P

（一）实验前两组篮球运动员资料比较

实验前实验组和对照组篮球运动员基本资料比较如表1所示：

由表1可知，在各项对比项目上，实验组和对照组篮球运动员之间的差异P均大于0.05，说明无统计学意义，两组篮球运动员基本资料无统计学差别。

（二）实验前后两组篮球运动员身体素质和基本技术指标比较

在实验后，对两组篮球运动员的身体素质和基本技术进行比较，主要指标包括投篮（次/min）、全场快速上篮（s）、助跑摸高（s），比较结果如表2所示：

由表2可知，在实验组中，除了助跑摸高项目之外，投篮和全长快速上篮两相比较均有统计学意义，P0.05，在实验后，对照组篮球运动员三项指标均有微小幅度提升。2.3实验后两组篮球运动员身体素质和基本素质指标比较

对实验组和对照组在实验后身体素质及基本技术指标进行对比，对比结果如表3所示：

由表3可知，实验组与对照组在实验后各指标的对比中，投篮指标与全场快速上篮指标均有统计学意义，P

三、讨论与结论

篮球运动综合性较强，传统的训练方法难以满足篮球运动员对身体素质和基本技术的要求。通过上述分析可知，核心力量训练方法的应用比传统力量训练方法更有效。此外，通过文章分析可知，在短时间内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，但对身体素质的提升效果不明显，而相关研究表明，核心力量训练持续长时间之后，其对于篮球运动员身体素质提升也有着重要作用，持续时间越长，这种作用越为凸显。

参考文献：