中长跑训练方法范文篇1

一、改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。另外，运动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

二、改进传统的训练方法

首先，根据项目属性和特点有针对性的训练。现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

其次，根据项目的供能特性进行训练。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

再次，培养竞技状态以及战术训练。有时运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、注重全面的素质训练

素质训练主要包含技术训练、速度训练、力量训练及耐力训练等，任何一项专项素质训练的不到位都将对训练效率形成影响，全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神。

柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

四、突出加速、快速和变速跑训练

中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110――100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒――2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2――5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

五、提高耐力的训练方法

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练，常用的是循环速度力量训练和超等长速度力量训练法。这两类训练方法的优点是具有多变性，因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。

第一，循环速度力量训练法。该训练法是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。

中长跑训练方法范文篇2

摘要本文通过翻阅大量文献资料并结合本人多年的基层体育教学经验，围绕中学中长跑训练展开了较为深入的探讨。首先，文章对中长跑的定义与内涵进行了简单的阐述。并重点总结出几种在日常中长跑教学中对学生的常用训练方法，希望可以在基层体育教师面对与此相关的问题时，为其提供一定的帮助。

关键词中学中长跑教学训练方法

据权威研究成果显示，田径运动对青少年的身心发育起着良好的促进作用，其中，田径运动中的中长跑项目，则被视为有氧运动的代表，在增强学生体质水平，培养学生坚强的毅力等优良品质方面有着其他体育运动项目所不具备的优势。本文围绕中长跑的定义与内涵以及常用训练方法进行详细阐述。

一、中长跑的定义与内涵

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。通常意义上的中长跑，一般是指从800到1000米左右的田径项目，规律性的有氧运动可有效提高参与者的机体代谢水平与能力，是增强学生体质水平的重要手段之一，也是在日常生活中人们进行体育锻炼最常采用、最易坚持的方式。据权威科学资料显示，青少年学生定期进行适度的中长跑训练，可有效增大心脏的体积，强健心肌，将机体的心输血量控制在一个相对较高的水平上，从而达到降低心博速度、提高单次心博的输出量，从而有效增强心脏功能。另外，通过调查可以发现，经常参加长跑锻炼的学生，其肺活量明显优于其他学生。当然，中长跑运动除可在增强学生体质水平方面有着较为显著的作用，其在培养学生顽强的毅力、积极的进取的精神等优良品质方面也有着其他体育运动项目所不具备的优势。

二、中学中长跑常用训练方法

中长跑训练是中学田径训练中的重要组成部分，其在增强学生体质、培养学生优良品质方面的意义自然不必多说。我个人认为，决定中长跑成绩以及能力的因素主要包括学生的基础体质水平、速度素质与耐力素质，因此，在日常中长跑训练中，我们无论使用何种训练方法，其训练内容都是围绕基础训练、速度素质训练以及耐力素质训练展开的，下面本人就大致总结一下日常中长教学中最常用的训练方法。

（一）间歇跑训练法

间歇跑对学生的动作结构、负荷强度、间歇时间几个方面有着较为严格的要求，是一种在机体运动后未完全恢复状态下，进行反复训练的田径训练方法。间歇跑训练法的提出，源自20世纪50年代，其在田径教学活动中的应用十分普遍。据权威数据显示，在进行正常田径训练时，参与者的心率可达170至180次/分钟，而间歇后在其心率达到100至125次/分钟时，再进行继续训练，这种训练方式可有效增强心泵功能。间歇跑训练法的优势就在于在练习期间以及间歇期间，可将参与者的心率控制在最佳范围之内，从而有效改善心泵功能。另外，在训练过程中通过对运动负荷与间歇时间的调整，可使学生机体各项机能产生与中长跑运动相匹配的适应性变化。因此，我个人认为间歇训练法不仅可以有效提高中学生的中长跑成绩，还可有效改善其体质水平，是中长跑训练中最为重要且常用的训练方法之一。

（二）马拉松跑训练法

马拉松跑训练法根据其自身特点，也被称作超长距离跑训练、英里跑训练。因其可以有效提高参与者机体的有氧代谢能力，而受到很多基层体育教师的青睐。马拉松训练法的使用并不局限于专业跑道，而是可以在各种地形、公路上均可展开的大负荷训练。我认为，马拉松训练法除可有效增强参与者的心脏功能之外，离开固有教学场地，进行户外训练也不失为激发学生对耐久跑训练参与兴趣的有效手段。

（三）持续跑训练法

持续跑训练法相对来说是一种较为“原始”的中长跑训练方法。其主张增加跑步时间，并以规定的速度进行训练，这种训练方法，在提高参与者的有氧耐力方面有着较为显著的功效，其常被作为中长跑以及其他运动项目的基础训练方法之一。

（四）反复跑训练法

反复跑训练也被称之为重复跑训练。反复跑训练通常以固定的距离、时间与速度，进行次与组之间的反复跑。通过对反复跑距离与时间的调整，可有效提高参与者的速度与耐力素质。当然反复跑训练的距离与休息时长的确定也是需要以符合参与者的机体水平为基础的。与对专业运动员的训练不同，我们在进行日常教学活动时，所面对的是身体素质各不相同的青少年学生，因此，在中学田径教学活动中使用反复跑训练法时，教师需对学生体质水平方面的差异做到心中有数，并以此作为决定不同水平层次学生训练距离与休息时长的基础。

（五）高原法训练法

高原训练法，体育运动中常见训练方法之一。我们知道初到高原的人往往会产生呼吸频率和心率加快的应激反应，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多。而这种我们学说的高原反应，则刚好可以有效锻炼参与者的心血管系统，提高机体的最大摄氧量和血色素浓度。当然，由于受客观条件限制，我们所说的高原训练法实际上是一种通过对学生进行附加刺激（如气压变化和缺氧等）模拟高原训练，从而实现前面我们所提到的锻炼学生心血管系统，并最终使其耐力素质的训练方法。

三、中学中长跑训练的注意事项

前文对中学中长跑教学活动中的部分常见训练方法进行了分析，当然，这些训练方法最终在教学活动中的应用还是要根据学生的年龄、身心发育特点以及身心承受能力进行相应调整的，避免因训练方法不当而对学生身心造成不必要的伤害。

参考文献：

[1]闫洪涛，张传新.“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（05）.