锻炼方案范文

1.电子档案袋就是储存电子档案的载体（主要是电子计算机）的俗称

电子档案是由数字电子计算机处理的档案。虚拟档案是用来区别于一些客观存在的档案实体，是将实体档案信息以字节。比特方式表示并使之在电脑网络上流动，只有引入正确的软件，硬件与足够的背景细节，这些字节与比特方可随机定位到用户所在的网络终端，以可被理解的文字、数字、图像、图表、符号等到显示用户所需求的档案实体的真实信息。目前电子文件所采用的介质主要有磁盘。磁带和光盘。电子档案归档主要用磁带和光盘。

2.电子档案袋的优点

2.1高效率

电子档案袋的最大好处是它的高效率──易于操作并找到有关学生作品的资料和影像。电子档案袋可以显示成长记录图。传统的档案袋虽然也能做到这点，但很难系统地按时间顺序进行组织，而且为了理清顺序，教师要花费很长的时间去翻阅作品，而电脑上的页面却能方便地找到所要的内容。电子档案袋易操作。易携带，研究分析更实用快捷，并能对档案进行全方位的分类，可以很方便地共享同事间的信息，可以有效地就档案资料进行对话。此外，电子档案袋储存更方便。电子档案袋也是储存。描述数位作品的最佳方法，尤其是动画和多媒体作品。另外，磁盘比美术教室的作品储存容量更是大多了。

2.2电子档案袋的评价优势

首先，电子档案袋有利于学生的自我评价。使用成长记录电子档案袋的学习者查看自己的成长记录很方便，他们比较关心自己的作品的数量和质量，同时通过对自己作品的回顾，看到自身的进步和不足。其次，电子档案袋是教师责任心的有力证明。大量的学生作品和完整的成长记录体现了教师的责任心。教师也可以通过对电子档案袋的分析，更全面地了解每一个学生的学习情况，不断调整自己的教学策略，做到因材施教。

2.3电子档案袋还有激发学习兴趣。改善课程。辅助电脑技术的学习

有益于交流等优点电脑是一种很能激发学习兴趣的工具，学生对电脑的热情很高。因为电子档案袋的建构工艺成了课程中的一部分，人们已注意到了其中的有意义的作用。一般来说，学生则有可能记住所学的知识，时间久了也不会忘记。电子档案袋在交流方面的优势之一是学生的作品能够跟随他们一生。

二、促进电子健康档案实施的方法与途径

1.提高大学生对电子档案袋认识

新事物发展的过程都是充满曲折的，并且在其真正被人们接受之前，必须让人们对其进行充分的了解和认识。思想是人们行为的指导。学生从思想上对其有了正确的认识，那么其行为也必然会有所转变，体育电子档案袋有很多优点，教育工作者可以从将这些优点逐一介绍给同学，这样在一定程度上会帮助学生了解和接受它。提高大学生对电子体育锻炼档案袋的认识必须加强宣传形式与手段的创新。在进行传统形式上文本资料宣传活动之外，还可以通过活动和展台的形式加以实现

2.拓展电子健康档案袋的作用

我们知道电子体育锻炼档案袋具有易操作与易携带特点，其可以非常方便地共享信息，那么为了促进其对高校大学生的影响，非常有必要拓展电子体育锻炼档案的作用。使其不仅仅是指导体育锻炼者进行科学合理的体育锻炼，还应该成为科学研究的主要数据来源。体育锻炼不是高校校园所特有的，社会更需要科学的体育锻炼方案。我们完全可以通过对高校大学生体育锻炼的研究形成一套既科学又合理的运动处方造福社会。所以，拓展电子体育档案的作用范围是非常必要的。

3.完善健康档案袋数据库系统

数据库是当前数据管理的主要技术，是进行电子档案袋建设的关键环节。所谓数据库就是存储数据的仓库。长期存储在计算机内的有组织的可共享的数据集合。数据库分为两类，一类是应用数据的集合，称为物理数据库，它是数据库的主体。另一类是各级数据结构的描述，称为描述数据库。数据库系统的软件主要包括操作系统数据库管理系统（DBMS）各种宿主语言和应用开发支撑软件等程序。为此，了解与掌握数据库发展的动向，设计与开发是完善电子体育锻炼档案的关键。

锻炼方案范文

一手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、

锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。

二单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。

初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。

锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。

三平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。

初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。

锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

四快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。

初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。

锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。

五桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。

初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。

锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。

锻炼方案范文篇3

易筋经健身操是一套全身性锻炼的健身方法，但在康复训练方面的针对性还不够强，对需要进行康复训练的人来说，最好在锻炼易筋经健身操的基础上，再增加一些针对性的康复训练内容。这样全身性的锻炼和针对性的康复训练相结合，效果会更理想。

下面根据韦志和先生的身体状况安排一组健身和康复训练方案：

（一）慢性前列腺炎：

1、打拍小腹：双手交替拍打或者捶打小腹（用力要适度），同时配合呼吸，即：呼气时拍打小腹，同时小腹在呼气的时候稍微用力缩紧以抵抗拍打，重复进行这一动作。

2、收放小腹：对小腹进行一收一放的锻炼，同时配合呼吸，即：呼气时收缩小腹，呼气时放松小腹，重复进行这一动作。

（二）过敏性鼻炎：

按摩鼻翼：双手食指或者中指上下按摩两侧鼻翼，同时配合进行深呼吸，即：向下按摩时呼气，向上按摩时吸气，重复进行这一按摩动作。

（三）腰椎骨质增生：

1、顶天立地：自然站立（两脚与肩同宽）、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，两臂自然放在身体两侧，双目微闭，然后逐步使身体越站越直，头向上顶，双脚踏地如树生根，整个机体越站越有劲，同时脚掌踏地渐紧、牙渐咬紧、会稍向内提紧，并用身心去体会头顶青天、脚踏大地的感受（平坐练习时，努力使身体越坐越直，头向上顶；仰卧练习时，努力使身体越躺越直，头和脚向两端越伸越直，使头部、颈椎、脊椎和双腿都绷直成一条直线）。本节动作练习时间以身体感到有一些累后即全身逐渐放松1～2分钟。每次练习本节动作可重复5-8次。

2、腰椎争力：将浴巾纵向折叠成约有手掌宽度，然后将浴巾中间位置横在骨质增生的腰椎处，双手拉住浴巾的两端向前用力拉，骨质增生的腰椎处用力向后拱。本节动作练习时间也是以身体感到有一些累后即全身逐渐放松1～2分钟。每次练习本节动作也重复5-8次。

（四）痔疮：

提放：对进行一提一放的锻炼，同时配合呼吸，即：吸气时提收，呼气时放松，重复进行提放的练习即可，一般一次锻炼以20次左右的提放运动为宜，每间隔10分钟以后可以重复进行一组提放的锻炼。

上述各节康复训练的动作可以随时随地进行锻炼，但是饭后一小时内不宜锻炼。练习时应注意掌握运动量和运动强度，锻炼以后均以感觉身体舒适为适宜的运动量和运动强度。